Vitamine – kleine Menge, große Wirkung

Vitamine sind für unseren Körper sehr wichtig. Es gibt viele verschiedene Vitamine. Sie sind an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Zum Beispiel am Wachstum, am Aufbau von Zellen und am Sauerstofftransport im Blut. Es ist oft nur eine kleine Menge an Vitaminen nötig. Diese ist dafür sehr wichtig. Vitamin D kann der Körper selbst herstellen, alle anderen Vitamine müssen wir mit dem Essen aufnehmen.Worin sind Vitamine enthalten?Es gibt viele verschiedene Vitamine. Und so verschieden die Vitamine sind, so verschieden sind auch die Lebensmittel, in denen sie vorkommen. Manche Lebensmittel enthalten ganz viele Vitamine, manche nur wenige. Und es kommen nicht alle Vitamine in allen Lebensmitteln vor. Um es uns ein wenig zu erleichtern, teilen wir die Vitamine in zwei Gruppen: es gibt fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine heißen Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Wir nehmen sie mit Fett zusammen auf, das in unserem Essen enthalten ist. Überlegt doch mal, in welchen Lebensmitteln Fett enthalten ist!
Schnell fallen euch ein: Öl, Margarine und Butter. Worin ist Fett noch enthalten? In Milch, Fleisch, Ei, Fisch, Käse, Wurst und Nüssen. Obst und Gemüse enthalten kein oder nur wenig Fett, dennoch enthalten sie fettlösliche Vitamine. Wenn wir zum Gemüse ein wenig Fett essen, kann der Körper sie leichter aufnehmen. Ihr könnt zum Beispiel einen Löffel Öl an den Salat geben.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine der B-Gruppe, z.B. Vitamin B1 und Vitamin B12, außerdem das Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine kommen in ganz vielen Lebensmitteln vor, nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in Getreide, Fleisch, Milch, Ei, Fisch, Pflanzenölen, usw.

Vitamine sind empfindlich

Es ist ganz wichtig für unseren Körper, dass wir ihn mit Vitaminen versorgen. Das geht übers Essen. Dabei müssen wir aber beachten, dass einige Vitamine durch die Essenszubereitung Schaden nehmen. So sind viele Vitamine zum Beispiel hitzeempfindlich. Das bedeutet, dass sie beim Kochen oder Braten zerstört werden. Wenn man das weiß, kann man bei der Zubereitung darauf achten. Wenn ihr zum Beispiel Gemüse zum Mittagessen kocht, könnt ihr darauf achten, dass es nicht zu lange kocht und nicht zu weich zerkocht. Ganz wichtig ist auch, zwischendurch mal einen frischen Salat zu essen und nicht nur gekochtes Gemüse.
Andere Vitamine sind empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht. Darum ist zum Beispiel Öl (meistens) in dunklen Flaschen und Milch licht- und luftgeschützt verpackt.

Ein paar Beispiele

Vitamin A
Vitamin A kennen wahrscheinlich viele von euch. Die Vorstufe davon heißt Beta-Carotin und ist zum Beispiel in Möhren enthalten. Es ist in zahlreichen rot-/ orangefarbenem Gemüse und grünem Blattgemüse (z.B. Spinat) enthalten und auch in Eigelb, Milch und Butter. Dieses Vitamin ist ganz wichtig für die Augen, damit wir in der Dämmerung gut sehen können. Auch bei der Entstehung neuer Zellen ist Vitamin A von Bedeutung. Vitamin A ist licht-, luft- und temperaturempfindlich.

Vitamin E
Es schützt die Zellwände in unserem Körper. Vitamin E kommt in Pflanzenölen, Samen und Nüssen vor, z.B. Sonnenblumenöl und Haselnüssen. Außerdem ist Vitamin E in Eigelb, Butter und tierischem Fett enthalten.Vitamin E ist empfindlich gegenüber Luft und Licht.

Vitamin B1
Dieses Vitamin ist wichtig für die Funktion der Nerven und den Abbau von Kohlenhydraten zu Energie. Die Energie wird für alle Körperfunktionen verwendet, zum Beispiel Muskelarbeit, aber auch für die Funktion des Gehirns. Daher ist Vitamin B1 wichtig für Konzentration, Gedächtnis und körperliche Kondition.
Es kommt in der Schale und im Keim von Getreide vor. Deshalb ist es gesund, täglich Vollkornbrot zu essen. Weitere wichtige Quellen sind Hülsenfrüchte, mageres Schweinefleisch und Kartoffeln.

Vitamin B12
Vitamin B12 kommt vor allem in Fleisch vor. Wie fast alle B-Vitamine greift es an vielen Stellen in unseren Stoffwechsel ein und ist zum Beispiel wichtig für die Neubildung von Zellen und roten Blutkörperchen. In Leber und Muskulatur kann der Körper Vitamin B12 in relativ großen Mengen speichern. Deswegen macht sich ein Mangel an Vitamin B12 erst nach mehreren Jahren bemerkbar. Wichtige Vitamin B12-Quellen sind Fleisch, Fleischprodukte (Blutwurst), Fisch (Hering, Seelachs) sowie Eier, Käse und Milch.

Vitamin C
Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen vor Schäden. Zusätzlich unterstützt Vitamin C den Körper darin, die Bildung krebsauslösender Nitrosamine zu verhindern. Ein Mangel an Vitamin C ist (zumindest in Deutschland) ziemlich selten. Denn Vitamin C kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. Die besten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse. Zum Beispiel Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Broccoli, Paprika, Kartoffeln und Kohl. Vitamin V kommt auch in den Obst- und Gemüsesäften vor.
Durch falsche Lagerung von Lebensmitteln oder falsche Zubereitung von Essen kann allerdings viel Vitamin C verloren gehen. Wenn zum Beispiel ein Essen lange warm gehalten wird, verringert das den Gehalt an Vitamin C.

Text nach Informationen aus dem Aid-Ratgebern
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Kategorie ExpertInnen, Rund ums Essen